睡眠の質を上げるちょっとした睡眠テクニック ~よりよい睡眠を~

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みなさんこんにちは、ねるです。

今回は、「睡眠の質を上げるためのテクニック」をご紹介します。

 

 

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nerumaga.hatenablog.jp

 

目次

 

ベッドは寝るためだけに使おう

「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…。」

という人にオススメの睡眠テクニックです。

 

「ベッドに入ってからもスマホを触る」

「寝る前にベッドで読書をする」

なんてこと、していませんか?

 

もししているなら、あなたが寝付けない原因はそこにあります。つまり、布団が眠るための場所になっていないのです。

 

「ベッド=眠るための場所」と脳に覚えさせることで、入眠がスムーズになります。

これは、「刺激コントロール法」といい、1987年にアメリカのリチャード・ブーチンらによって発表されました。現在でも、不眠治療法として有効な方法です。

 

朝日を浴びよう

「毎日の疲れがなかなか取れない…。」

という人にオススメの睡眠テクニックです。

そういう人は、体内時計が乱れている可能性があります。

体内時計の周期は、人によって個人差はあるものの、約24時間10分程度だと言われています。みなさん知っての通り、1日は24時間ですから、これでは体内時計が狂ってしまうかのように思いますが、朝日を浴びることでメラトニン(※)というホルモンの分泌がストップして、体内時間がリセットできます。

メラトニンは、自然な睡眠を促す作用があり、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

 

「朝日浴びるくらいできてるよ、起きたらカーテン開けてるし」

と思った方もいるかもしれません。

しかし、残念ながら、それだけだとまだ足りないんです。

 

一般的な住宅の部屋の明るさは、500ルクスくらいです。
しかし、メラトニンの分泌をストップし、体内時計をリセットさせるのに必要なのは、1,500~2,500ルクスです。

朝日を浴びていても体内時計はリセットされていないかもしれないのです。

体内時計をリセットするためには、窓から約1m以内に入ることが必要です。窓から1m以内であれば、晴れの日は3000ルクス~5000ルクス、天気の悪い日でも1000ルクス程度は期待できます。

「わざわざ朝日を浴びるために、窓から1m以内に入る」というと、なんだかめんどくさく感じるかもしれませんが、歯磨きのような日常の習慣を窓際で行うだけで十分です。そう考えると、結構簡単ですよね。

 

起きる時間を3回唱えてから眠ろう

「目覚ましをかけてるのになかなか起きれない…。」

という人にオススメの睡眠テクニックです。

 

「そんなのうさんくさい」と思う人もいるかもしれません(笑)

 

ですが、

「絶対に遅刻しちゃいけない大事な日は、いつもより早く目が覚めた」

「目覚ましをかけている時間より、ちょっと前に目が覚めた」

 なんて経験をしたことがある人は少なくないはずです。

 

これは、眠っている間にも潜在意識がはたらいているためです。

起床時間を言葉にすることで、脳では起床準備をする「コルチゾール」というホルモンが起床の3時間前から分泌されて、朝スッキリと目覚めることができます

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

睡眠に悩むみなさんの参考になれば幸いです。

 

睡眠の質は日中のパフォーマンスに影響します。

上質な睡眠への一歩を踏み出しましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました☺